Время работы ПТ: 7.00 - 22.00

Подъем штанги на бицепс (стоя)

Exercise / Бицепс

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Бицепс со штангой стоя является пожалуй одним из самых главных упражнений на бицепс.

Расположение локтей

Бицепс состоит из двух пучков: внутренний и внешний. Подъем штанги традиционно больше всего загружает внутренний пучок, в силу того, что в этом упражнении локоть находится впереди или на уровне корпуса. Большая часть сокращений осуществляется засчет внутренней головки бицепса.

Если при выполнении упражнения, выводить локти назад, то в работе больше будет участвовать внешняя головка бицепса. Чаще всего локти назад никто не выводит и классическая форма данного упражнения предполагает свободную постановку рук, при которой локти чуть выведены вперед.

Нужно запомнить, что в этом упражнении акцент ставится на внутренний пучок бицепса.

Ширина хвата

Выполнять упражнение можно узким, широким и средним хватом. В чем же их отличие? При разной постановки хвата меняется акцент от внутренней части бицепса до внешней. Если использовать узкий хват, то больший акцент идет на внешнюю головку.
Если же использовать широкий хват, то больше акцентируется работа над внутренней частью бицепса.
Но стоит помнить, что выполнять упражнение нужно выставив локти чуть вперед и если мы используем узкий хват, нагрузка на внешнюю головку бицепса достаточно незначительная.
Разумнее всего в этом упражнении использовать средний хват, даже немножко ближе к узкому. Потому что при таком хвате есть возможность поднять больше вес и дать больше нагрузку.

Читинг

Читинг – это когда вы пытаетесь поднять вес всем своим телом, тем самым отключая от работы бицепсы. Лучше не читинговать первые 3-5 лет в тренажерном зале.

Как и с чего начать?

На начальном этапе лучше утяжелять нагрузку, опустив плечи вниз и прижав локти к корпусу, взяться комфортным средним хватом и плавно выполнять движения внутри амплитуды, то есть в верхней точке вы не должны забрасывать штангу до самого конца, при которой нагрузка из бицепса будет уходить. Поэтому берем размеренный не очень большой вес, поднимаем до критической точки и потом плавно опускаем вниз. Необязательно внизу выпрямлять локти полностью, потому что нижняя точка – самая сложная часть упражнения. Поэтому нужно оставлять локти внизу чуть в согнутом положении и такая позиция поможет взять больший вес и соответственно больше загрузить бицепс. Можно сказать работа в данном упражнении идет в средней амплитуде.

Дыхание

Выдох делается на усилии, то есть при подъеме штанги. Вдох делается при опускании штанги вниз. Все происходит медленно и размерено.

 

Подробнее о упражнении “Подъем штанги на бицепс (стоя)” можно посмотреть на видео!!! ☝?
Благодарим Дениса Борисова за разрешение использовать его видео на нашем сайте! ??

Денис Борисов (он же Денчик (Ден4ик) — один из самых известных видеоблогеров рунета, автор множества статей по бодибилдингу и фитнесу, создатель спортивного проекта Fit4life.ru (фит фо лайф).