Время работы ПТ: 7.00 - 22.00

Разгибания ног (сидя)

Exercise / Квадрицепс

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение направлено на развитие передней поверхности бедра – квадрицепса, состоящей из четырех пучков. Упражнение разгибание ног (сидя) – это изолированное упражнение. Изолированные упражнения отлично подходят для разогрева мышц или же делаются в конце, чтобы “добить” мышцу.

Важно знать при выполнение упражнения

Не стоит сразу гнаться за большим весом. Сначала поставьте поменьше, потому чуть побольше, потом еще чуть больше. Данный принцип называется Пирамида. Это нужно делать для того, чтобы не травмировать колени, так как нагрузка вся ложиться через коленный сустав и очень важно позаботится о нем. Не бойтесь поставить пару плашек в тренажере, прежде чем начать разогревать свои ноги.

Засчет разворота носков в разные стороны, можно акцентировать нагрузку на внутренних или внешних краях ног. При наклоне носков во внутрь, работает больше внешняя поверхность бедра. А при наклоне носка наружу, соответсвенно происходит больше загрузку внутренней поверхности бедра. На начальном этапе не стоит беспокоиться о расстановке носков стороны, лучше ставить параллельно друг другу. Это одно из самых оптимальных положений.

Упражнение выполняется плавно и без рывков. В нижней точке не опускаем до конца вес, а сохраняем небольшое напряжение. В верхней точке обязательно делаем паузу на 1-3 секунды, добиваясь так называемого пикового сокращения, то есть максимального сокращения нужных целевых мышц. Это благоприятно влияет на травмирование нужных мышечных волокон, которое в дальнейшем приводит к росту мышц.

Также это упражнение можно выполнять одной ногой, при котором можно лучше ментально сфокусироваться на работе конкретной мышцы, так как все ваше внимание сконцентрировано на работе одной мышца, а не двух. Но на начальном этапе тоже не стоит об этом “париться”.

Частичные повторения

Когда в конце подхода у вас уже нету сил продолжать выполнение упражнения в полной амплитуде, вы можете делать частичную амплитуду. Когда у вас уже огнем горят квадрицепсы, это не значит что нужно остановиться. Вы можете сделать частичные повторения и еще больше утомить свои ноги. Но помним, что частичные повторения тоже нужно делать без рывков, без всяческих толчков, для того чтобы не травмировать свои колени. Поэтому делаем все плавно, старайтесь утяжелить работу, а не облегчить. Можете медленно опускать и быстрее чуть поднимать, это делается все тоже для того чтобы утяжелить работу вашей мышцы.

Дыхание

Выдох делаем на усилие, когда ноги идут вверх. Соответственно вдох делаем на опускание.

Как правильно должна стоять спинка тренажера

Если вы не отрегулируете на удобное положение спинки, вы либо будете сидеть слишком впереди или же слишком далеко сзади, и вам будет неудобно фокусироваться на сокращение квадрицепса. Поэтому отрегулируйте так, когда сиденье будет находиться в коленом сгибе и тем самым вам будет проще прикладывать нагрузку в квадрицепсе.

Как правильно должен стоять валик тренажера

Если валик будет находиться слишком высоко и будет ближе к коленям, то нагрузка будет очень маленькой. А если валик будет находиться слишком низко, то его придется поднимать носком, а не квадрицепсом, то есть нагрузка опять будет уходить в ненужные мышечные группы. Поэтому подберите комфортную позицию валика для ног.

Ручки на тренажере

Не забывайте пользоваться ручками при занятиях на тренажере. Они помогают прижимать свой таз и свою поясницу к спинке тренажера. Это позволяет вам демонстрировать более удобный вектор силы и соответственно будет проще сокращать нужные мышечные группы.

 

Подробнее о упражнении “Разгибание ног (сидя)” можно посмотреть на видео!!! ☝?
Благодарим Дениса Борисова за разрешение использовать его видео на нашем сайте! ??

Денис Борисов (он же Денчик (Ден4ик) — один из самых известных видеоблогеров рунета, автор множества статей по бодибилдингу и фитнесу, создатель спортивного проекта Fit4life.ru (фит фо лайф).