Время работы ПТ: 7.00 - 22.00

Жим штанги лежа

Exercise / Большая грудная мышца, Малая грудная мышца

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Жим штанги лежа является классическим и базовым упражнением в Бодибилдинге.
Если вы хотите набрать мышечную массу с помощью данного упражнения, то ни в коем случае не стоит делать “мостик”, то есть не нужно выгибать спину. Почему этого не должно быть? Потому что когда вы прогибаетесь, вы тем самым упрощаете выполнение упражнения для грудных мышц. При выполнении упражнения с “мостиком”, большую часть нагрузки у вас забирают нижние отделы грудных мышц и трицепсы, соответственно вам проще делать упражнение.
Если вы культурист, то ваша первая цель: утяжелить выполнение данного упражнения. Для этого нужно прижать поясницу и ягодицы к скамье. Если же все равно остается прогиб, то можно поднять ноги, чтобы убрать зазор между поясницей и скамьей для жима лежа.

Ширина хвата

Чем уже хват, тем больше работают трицепсы. Чем шире хват, то большая часть нагрузки уходит на грудные мышцы, но чем шире хват мы используем, тем короче амплитуда движения, а это значит меньше сокращений на грудные мышцы. Поэтому Ваша задача найти оптимальную позицию, при которой у вас будет достаточно большая амплитуда движения и при которой будет меньше задействованы трехглавые мышцы рук. Обычно это ширина хвата должна быть чуть шире ширины плеч.

Немного о локтях

При выполнении жим лежа, не разгибайте до конца локти, чтобы нагрузка не переходила на трицепс. Поэтому в верхний точки, мы не должны до конца выжимать штангу, а должны останавливаться за пару сантиметров до конца и тем самым будет сохраняться в грудных мышцах.

Траектория движения штанги

Штангу можно поднимать вертикально вверх и можно поднимать под углом к голове, то есть вы как будто пытаетесь положить штангу на стойку. В чем же их отличия?
Когда вы выполняете жим строго вертикально, то у вас больше работают трицепсы.
Когда вы делаете больше наклон к голове, то у вас больше работают грудные мышцы.
Для новичков, лучше делать упражнение по прямой траектории, но когда вы станете более профессиональным атлетом, можете попробовать поделать жим, когда штанга будет останавливаться на уровне ваших глазах.

Дыхание при выполнении упражнения

По общим правилам, выдох делается на усилии. В данном случае, когда мы поднимаем штангу вверх. Нужно делать все очень плавно, без рывков.

Положение лопаток

При выполнении упражнения, часто рекомендуют собирать лопатки вместе и напрягать трапециевидную мышцу. Но при данном положении лопаток, начнет образовываться “мостик”. Поэтому не стоит концентрироваться, чтобы собрать лопатки вместе, а нужно концентрироваться на грудной клетке, надуть ее как “бочку”.

 

Подробнее о упражнении “Жим штанги лежа” можно посмотреть на видео!!! ☝?
Благодарим Дениса Борисова за разрешение использовать его видео на нашем сайте! ??

Денис Борисов (он же Денчик (Ден4ик) — один из самых известных видеоблогеров рунета, автор множества статей по бодибилдингу и фитнесу, создатель спортивного проекта Fit4life.ru (фит фо лайф).