Время работы ПТ: 7.00 - 22.00

Жим ногами

18 Май

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение “Жим ногами” акцентировано воздействует на переднюю часть бедра, на квадрицепсы, помимо этого в упражнение гораздо активно работают ягодицы и бицепсы бедра.

Изначально, это упражнение призвано ставить акцент на разгибатели ног. Упражнение является базовым, так как работает несколько суставов – коленный и тазобедренный суставы.

Важные моменты

Одним из основных моментов в этом упражнение – нужно прижать поясницу и позвоночник к сиденью. Если на тренажере присутствуют рукоятки, то обязательно ими пользуйтесь для того чтобы прижать себя как можно плотнее к спинке тренажера.

Во время выполнения упражнения, если есть возможность облокотить голову на специальный валик, то тоже стоит это сделать. Это нужно сделать для того чтобы зафиксировать свой позвоночник и по возможности зафиксировать тазобедренный сустав в станке, чтобы большая часть нагрузки проходила через коленные суставы. При подобной форме выполнения упражнения, оно становится более безопасным и большая часть нагрузки будет фокусироваться в квадрицепсах.

Выполнение упражнения

Прижали поясницу, сняли платформу с ограничителей и после этого медленно опускаем платформу как можно ниже, с широкой расстановкой коленей, но до того момента, пока поясница не начнет отрываться от спинки тренажера. Создается широкая амплитуда при выполнении упражнения, такая амплитуда более безопасна в данном упражнении. Если человек работает в очень ограниченной амплитуде, не до конца опуская платформу, возникает большое напряжение в коленях. Но в тоже время не нужно разгибать колени до конца, в верхней точке.

Виды расстановок ног на платформе

Рассмотрим несколько нюансов по расстановке ног на платформе.

  • Стопы находятся в нижней части платформы;
  • Стопы находятся в верхней части платформы;
  • Стопы в узкой расстановке;
  • Стопы в широкой расстановке;
  • Стопы развернуты носками во внутрь;
  • Стопы развернуты носками наружу.

Все эти расстановки стоп, в какой степени, будут влиять на сокращение квадрицепсов.

Стопы находятся в нижней части платформы

Когда вы ставите ноги вниз, то будет в меньшей степени движение в коленном суставе и в большой степени в тазобедренном суставе. Это приводит к тому, что будут включаться больше второстепенных мышечных групп: Задняя поверхность бедра, ягодицы.

Стопы находятся в верхней части платформы

При расстановке ног в верхней части платформы, тазобедренный сустав будет двигаться по короткой амплитуде, а коленный сустав по длинной амплитуде. При данной расстановке ног, квадрицепсы будут работать в большей степени при выполнении упражнения, а бицепс бедра и ягодицы будут работать в меньшей степени.

Стопы в узкой расстановке

Чем уже будут расставлены ноги, тем большая часть нагрузки будет идти на внешнюю часть бедер.

Стопы в широкой расстановке

И наоборот, чем шире расставлены стопы на платформе, тем больше нагрузки подвергнуться внутренние части бедер.

Стопы развернуты носками во внутрь

Почти то же самое, что и при расстановке стоп по ширине. То есть при внутреннем развороте носков, в основном задействуется внешняя поверхность бедер – галифе.

Стопы развернуты носками наружу

При развороте носков наружу, больше работают внутренние части квадрицепсов и приводящие мышцы.

Рекомендации

В этом упражнение, особенно новичкам, лучше не пользоваться различными и непонятными расстановками ног. Поставьте ноги в комфортную для себя позицию, обычно это когда ноги находятся в средней части платформы и по ширине плеч, может даже чуть-чуть уже ширины плеч. После этого вы можете приступать к выполнению упражнения.

 

Подробнее о упражнении “Жим ногами” можно посмотреть на видео!!! ☝?
Благодарим Дениса Борисова за разрешение использовать его видео на нашем сайте! ??

Денис Борисов (он же Денчик (Ден4ик) — один из самых известных видеоблогеров рунета, автор множества статей по бодибилдингу и фитнесу, создатель спортивного проекта Fit4life.ru (фит фо лайф).

11 Май

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сгибание на тренажере ног лежа является изолированным упражнением, которое прорабатывает заднюю поверхность бедра. В изолированном упражнение отключаются от работы все остальные мышечные группы. Например, когда мы делаем упражнение “Мертвая тяга на прямых ногах”, в этом упражнение хорошо работает задняя поверхность бедра, но помимо этого включается много второстепенных мышечных групп, такие как ягодичные мышцы, мышцы спины. Поэтому это упражнение является базовым, то есть многосуставным.
А если наша задача состоит в том, чтобы изолировано проработать заднюю часть бедра, то есть в нашем арсенале только сгибание ног в тренажере лежа.

Ложимся на тренажер и ноги автоматически залазят под валик. После этого плотно беремся за рукоятки и прижимаем корпус к тренажеру и начинаем выполнять упражнение. Носки стараемся держать параллельно друг другу. Также как и в других упражнениях, в нижней точке не опускаем вес до конца, сохраняя натяжение. В верхней точки не забываем делать на паузу на 1-3 секунды, чтобы еще лучше почувствовать бицепсы бедер. Упражнение нужно выполнять плавно и без рывков.

Настройка тренажера перед занятием

В этом упражнение очень сложно сделать что-нибудь не так, как надо. Единственное что нужно сделать, так это удобно настроить тренажер, сделать так чтобы валик, под который вы будете засовывать ноги, находился на нужном удалении. Чтобы валик упирался в поверхность, чуть выше пятки.

Также нужно позаботиться, чтобы расстояние между платформой, на которой будут лежать квадрицепсы, и между валиком, было оптимальным. Нужно настроить так тренажер, чтобы колено чуть-чуть свешивалось с платформы, для чтобы ничего не мешало выполнять сгибание ног.

Дыхание

Выдох делается на усилие, то есть когда мы сгибаем ноги. И вдох, при опускание валика вниз, соответственно.

 

Подробнее о упражнении “Сгибание ног (лежа)” можно посмотреть на видео!!! ☝?
Благодарим Дениса Борисова за разрешение использовать его видео на нашем сайте! ??

Денис Борисов (он же Денчик (Ден4ик) — один из самых известных видеоблогеров рунета, автор множества статей по бодибилдингу и фитнесу, создатель спортивного проекта Fit4life.ru (фит фо лайф).

11 Май

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение направлено на развитие передней поверхности бедра – квадрицепса, состоящей из четырех пучков. Упражнение разгибание ног (сидя) – это изолированное упражнение. Изолированные упражнения отлично подходят для разогрева мышц или же делаются в конце, чтобы “добить” мышцу.

Важно знать при выполнение упражнения

Не стоит сразу гнаться за большим весом. Сначала поставьте поменьше, потому чуть побольше, потом еще чуть больше. Данный принцип называется Пирамида. Это нужно делать для того, чтобы не травмировать колени, так как нагрузка вся ложиться через коленный сустав и очень важно позаботится о нем. Не бойтесь поставить пару плашек в тренажере, прежде чем начать разогревать свои ноги.

Засчет разворота носков в разные стороны, можно акцентировать нагрузку на внутренних или внешних краях ног. При наклоне носков во внутрь, работает больше внешняя поверхность бедра. А при наклоне носка наружу, соответсвенно происходит больше загрузку внутренней поверхности бедра. На начальном этапе не стоит беспокоиться о расстановке носков стороны, лучше ставить параллельно друг другу. Это одно из самых оптимальных положений.

Упражнение выполняется плавно и без рывков. В нижней точке не опускаем до конца вес, а сохраняем небольшое напряжение. В верхней точке обязательно делаем паузу на 1-3 секунды, добиваясь так называемого пикового сокращения, то есть максимального сокращения нужных целевых мышц. Это благоприятно влияет на травмирование нужных мышечных волокон, которое в дальнейшем приводит к росту мышц.

Также это упражнение можно выполнять одной ногой, при котором можно лучше ментально сфокусироваться на работе конкретной мышцы, так как все ваше внимание сконцентрировано на работе одной мышца, а не двух. Но на начальном этапе тоже не стоит об этом “париться”.

Частичные повторения

Когда в конце подхода у вас уже нету сил продолжать выполнение упражнения в полной амплитуде, вы можете делать частичную амплитуду. Когда у вас уже огнем горят квадрицепсы, это не значит что нужно остановиться. Вы можете сделать частичные повторения и еще больше утомить свои ноги. Но помним, что частичные повторения тоже нужно делать без рывков, без всяческих толчков, для того чтобы не травмировать свои колени. Поэтому делаем все плавно, старайтесь утяжелить работу, а не облегчить. Можете медленно опускать и быстрее чуть поднимать, это делается все тоже для того чтобы утяжелить работу вашей мышцы.

Дыхание

Выдох делаем на усилие, когда ноги идут вверх. Соответственно вдох делаем на опускание.

Как правильно должна стоять спинка тренажера

Если вы не отрегулируете на удобное положение спинки, вы либо будете сидеть слишком впереди или же слишком далеко сзади, и вам будет неудобно фокусироваться на сокращение квадрицепса. Поэтому отрегулируйте так, когда сиденье будет находиться в коленом сгибе и тем самым вам будет проще прикладывать нагрузку в квадрицепсе.

Как правильно должен стоять валик тренажера

Если валик будет находиться слишком высоко и будет ближе к коленям, то нагрузка будет очень маленькой. А если валик будет находиться слишком низко, то его придется поднимать носком, а не квадрицепсом, то есть нагрузка опять будет уходить в ненужные мышечные группы. Поэтому подберите комфортную позицию валика для ног.

Ручки на тренажере

Не забывайте пользоваться ручками при занятиях на тренажере. Они помогают прижимать свой таз и свою поясницу к спинке тренажера. Это позволяет вам демонстрировать более удобный вектор силы и соответственно будет проще сокращать нужные мышечные группы.

 

Подробнее о упражнении “Разгибание ног (сидя)” можно посмотреть на видео!!! ☝?
Благодарим Дениса Борисова за разрешение использовать его видео на нашем сайте! ??

Денис Борисов (он же Денчик (Ден4ик) — один из самых известных видеоблогеров рунета, автор множества статей по бодибилдингу и фитнесу, создатель спортивного проекта Fit4life.ru (фит фо лайф).

11 Май

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Лучше выполнять данное упражнение в блочной раме (кроссовер). В силу того, что шкив (ролик) расположен ниже, более удобно распределять нагрузку на трицепс. Очень хорошо выполнять упражнение в конце тренировки, добивая мышцу.

Преимущества упражнения

Преимущества заключается в том, что минимизирована нагрузка на позвоночник. Также упражнение относится к категории – Изолированные упражнения, то есть разгибания происходят только в локтевом суставе при которой идет направленная работа на трехглавые мышцы рук.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Основная ошибка заключается в том, что при выполнении упражнения многие неправильно держат вертикаль, то есть не правильно распределяют вектор нагрузки.

Очень важно встать таким образом, чтобы руки, начиная от плечей и заканчивая локтями, были зафиксированы, то есть движения должны проходить только в локтевом суставе. Поэтому нужно подобрать такой вариант, при котором будет удобно зафиксировать все тело и производить движения только в локте.

Многие люди берут рукоятку и отходят далеко, создавая угол наклона троса и рукоятки. При таком выполнении упражнения начинают включаться в упражнение широчайшие мышцы спины, то есть нагрузка частично уходит из трицепса.

Какая часть трицепса работает в этом упражнение?

Упражнение акцентировано прорабатывает внешнюю и среднюю головку трицепса. Внутренняя, длинная головка трицепса в этом упражнении практически не работает. Для того чтобы задействовать внутреннюю головку трицепса, нужно поменять взять хватом снизу, руки развернуты ладонями к лицу, то есть таким хватом, как мы делаем подъем на бицепс. Длинная головка трицепса тяжело поддается нагрузке, это тот нюанс который нужно помнить.

Дыхание

Базовые правила – стандартные. Выдох делается на усилие, при движении вниз, вдох на обратном ходе, при движении вверх.

 

Подробнее о упражнении “Разгибание рук на блоке (стоя)” можно посмотреть на видео!!! ☝?
Благодарим Дениса Борисова за разрешение использовать его видео на нашем сайте! ??

Денис Борисов (он же Денчик (Ден4ик) — один из самых известных видеоблогеров рунета, автор множества статей по бодибилдингу и фитнесу, создатель спортивного проекта Fit4life.ru (фит фо лайф).

11 Май

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Бицепс со штангой стоя является пожалуй одним из самых главных упражнений на бицепс.

Расположение локтей

Бицепс состоит из двух пучков: внутренний и внешний. Подъем штанги традиционно больше всего загружает внутренний пучок, в силу того, что в этом упражнении локоть находится впереди или на уровне корпуса. Большая часть сокращений осуществляется засчет внутренней головки бицепса.

Если при выполнении упражнения, выводить локти назад, то в работе больше будет участвовать внешняя головка бицепса. Чаще всего локти назад никто не выводит и классическая форма данного упражнения предполагает свободную постановку рук, при которой локти чуть выведены вперед.

Нужно запомнить, что в этом упражнении акцент ставится на внутренний пучок бицепса.

Ширина хвата

Выполнять упражнение можно узким, широким и средним хватом. В чем же их отличие? При разной постановки хвата меняется акцент от внутренней части бицепса до внешней. Если использовать узкий хват, то больший акцент идет на внешнюю головку.
Если же использовать широкий хват, то больше акцентируется работа над внутренней частью бицепса.
Но стоит помнить, что выполнять упражнение нужно выставив локти чуть вперед и если мы используем узкий хват, нагрузка на внешнюю головку бицепса достаточно незначительная.
Разумнее всего в этом упражнении использовать средний хват, даже немножко ближе к узкому. Потому что при таком хвате есть возможность поднять больше вес и дать больше нагрузку.

Читинг

Читинг – это когда вы пытаетесь поднять вес всем своим телом, тем самым отключая от работы бицепсы. Лучше не читинговать первые 3-5 лет в тренажерном зале.

Как и с чего начать?

На начальном этапе лучше утяжелять нагрузку, опустив плечи вниз и прижав локти к корпусу, взяться комфортным средним хватом и плавно выполнять движения внутри амплитуды, то есть в верхней точке вы не должны забрасывать штангу до самого конца, при которой нагрузка из бицепса будет уходить. Поэтому берем размеренный не очень большой вес, поднимаем до критической точки и потом плавно опускаем вниз. Необязательно внизу выпрямлять локти полностью, потому что нижняя точка – самая сложная часть упражнения. Поэтому нужно оставлять локти внизу чуть в согнутом положении и такая позиция поможет взять больший вес и соответственно больше загрузить бицепс. Можно сказать работа в данном упражнении идет в средней амплитуде.

Дыхание

Выдох делается на усилии, то есть при подъеме штанги. Вдох делается при опускании штанги вниз. Все происходит медленно и размерено.

 

Подробнее о упражнении “Подъем штанги на бицепс (стоя)” можно посмотреть на видео!!! ☝?
Благодарим Дениса Борисова за разрешение использовать его видео на нашем сайте! ??

Денис Борисов (он же Денчик (Ден4ик) — один из самых известных видеоблогеров рунета, автор множества статей по бодибилдингу и фитнесу, создатель спортивного проекта Fit4life.ru (фит фо лайф).

11 Май

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Данное упражнение является базовым и направлено на развитие широчайших мышц спины, потому что работают помимо локтевого сустава еще и плечевой, соответсвенно вовлекаются в работу огромное количество мышц. Вместе со спиной в упражнении активно работают бицепсы.

О хвате

Цель состоит в том, чтобы как можно больше дать нагрузку на мышцы спины. Поэтому нужно научиться использовать различные варианты хвата. Чем уже мы используем хват, тем больше работает бицепс и чем шире мы делаем хватает, тем больше нагрузка идет на широчайшие мышцы спины.

Но с другой стороны, чем шире хват мы используем, тем короче амплитуда упражнения, а это значит нужно найти промежуточную позицию хвата. Поэтому стоит начать со среднего хвата.

Важно знать при выполнении упражнения

При выполнении упражнения обязательно должен быть прогиб в пояснице. Если, при выполнении упражнения нет прогиба, мышцы спины не смогут полноценно сокращаться. Поэтому делаем грудь вперед.

Очень важно, чтобы при занятиях локти уходили назад, для сокращений мышц спины. Для этого нужно отклониться назад. Но стоит обратить внимание, многие люди, при выполнении данного упражнения отклоняются и тросик тренажера, вместе с рукояткой, ходят по углом и это неправильно. Чтобы техника была верной, нужно придвинуться поближе к снаряду и побольше прогнуться в пояснице, отклониться назад. Векторы силы должен проходить между грудью и позвоночником, и уходил вниз вдоль позвоночного столба вниз. Между этим, запястья должны быть перпендикулярны полу и должны проходить вдоль этой своеобразной плоскости.

В верхней точке упражнения не отпускаем до конца рукоять, чтобы сохранить напряжение в широчайших мышц спины. А в нижней точке, делаем на секунду паузу, чтобы создать пиковое сокращение.

Выдох делается на усилии, при подтягивании рукоятки к себе.

Обратный хват

Не бойтесь пробовать различные модификации хвата. Может быть кому-то будет удобнее браться обратным хватом. Стоит обратить внимание, при обратном хвате больше включаются в работу бицепсы. Но если ваши бицепсы развиты не очень хорошо, если вы изначально приучили себя в “тягах” делать упражнения на спину, то даже обратный хват не будет вредить при прокачке мышц спины.

 

Подробнее о упражнении “Тяга верхнего блока” можно посмотреть на видео!!! ☝?
Благодарим Дениса Борисова за разрешение использовать его видео на нашем сайте! ??

Денис Борисов (он же Денчик (Ден4ик) — один из самых известных видеоблогеров рунета, автор множества статей по бодибилдингу и фитнесу, создатель спортивного проекта Fit4life.ru (фит фо лайф).

11 Май

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Жим гантелей является базовым упражнением, которое отлично прорабатывает передний пучок дельт. Упражнение очень похоже на жим штанги с груди и жим штанги из за головы.

Подбираем нужный вес гантелей и встаем перед зеркалом. Выставляем гантели на уровне верхней части груди и делаем жим гантелей вверх, над головой.

При выполнении упражнения стараемся утяжелить работу, держим позвоночник перпендикулярно полу, взгляд направлен вперед и полностью не выпрямляем руки в локтях. Для чего это нужно, чтобы оставлять мышцы плеч в напряжении, исключая свободные от напряжения точки.

Выдох делается на усилии. В начальном положении набрали воздух, ближе к верхней точке – выдохнули.

Отличия от жима штанги

При жиме гантелей существенно больше амплитуда движений, по сравнению с жимами со штангой. А это значит при выполнении упражнения с гантелями – больше сокращаются мышцы.

Конечно нужно отметить еще одно преимущество жима гантелей перед жимом штанги. Это безопасность при занятиях для плечевых и локтевых суставов. Мы не привязаны статично к одному положению суставов, если же где-то создается неудобство, гантели всегда можно развернуть.

И последнее, при занятиях с гантелями, для поддержания равновесия включаются мышцы стабилизаторы.

 

Подробнее о упражнении “Жим гантелей стоя” можно посмотреть на видео!!! ☝?
Благодарим Дениса Борисова за разрешение использовать его видео на нашем сайте! ??

Денис Борисов (он же Денчик (Ден4ик) — один из самых известных видеоблогеров рунета, автор множества статей по бодибилдингу и фитнесу, создатель спортивного проекта Fit4life.ru (фит фо лайф).

20 Ноя

Пресс очень важная мышечная группа. Все мечтают о классном прессе, особенно чем ближе лето, тем больше мечтают.